Nouvelles recommandations de l'OMS sur l'activité physique : ce qui change concrètement

Près d'un adulte sur quatre dans le monde ne pratiquerait pas une activité physique suffisante pour préserver sa santé, selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Face à ce constat, l'institution a actualisé ses recommandations sur le mouvement quotidien. Ces lignes directrices, publiées pour la première fois en 2010, ont été révisées à la lumière de nouvelles données scientifiques. Elles fixent des objectifs plus précis, mais aussi plus accessibles qu'auparavant.

Des seuils d'activité ajustés pour les adultes

Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, la recommandation principale reste une activité d'endurance d'intensité modérée d'au moins 150 minutes par semaine, ou 75 minutes d'intensité soutenue. La nouveauté réside dans la suppression de la règle des « 10 minutes consécutives minimum ». Auparavant, une séance d'activité devait durer au moins dix minutes pour être comptabilisée. Désormais, chaque minute de mouvement compte, y compris les montées d'escaliers ou les courtes marches rapides.

Cette modification s'appuie sur des études récentes montrant que des efforts fragmentés, même très brefs, ont un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et métabolique. L'OMS insiste également sur deux points supplémentaires : la pratique d'exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et la réduction du temps passé en position assise. Pour les personnes qui ne peuvent pas atteindre ces seuils, l'organisation rappelle que toute activité, même inférieure aux recommandations, vaut mieux que l'inaction totale.

Des recommandations spécifiques pour les plus de 65 ans et les femmes enceintes

Pour les seniors, les recommandations générales restent identiques, mais un accent particulier est mis sur les exercices d'équilibre et de souplesse. Trois séances hebdomadaires de ces pratiques sont suggérées pour prévenir les chutes, une cause majeure de perte d'autonomie. L'OMS précise que ces exercices peuvent être intégrés à des activités quotidiennes, comme se tenir sur une jambe en faisant la vaisselle ou se lever d'une chaise sans utiliser les bras.

Les femmes enceintes et celles qui viennent d'accoucher ne sont pas oubliées. Les recommandations préconisent au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, en l'absence de contre-indication médicale. Les exercices de renforcement musculaire sont également encouragés, avec une attention particulière pour les muscles du plancher pelvien. L'OMS souligne que ces pratiques réduisent le risque de diabète gestationnel, de prise de poids excessive et de complications à l'accouchement, sans augmenter le risque de fausse couche.

Les implications pratiques pour la vie quotidienne

Concrètement, ces nouvelles lignes directrices changent la manière d'envisager son activité physique. Il n'est plus nécessaire de bloquer une demi-heure dans son agenda pour aller courir. Marcher rapidement pendant quelques minutes pour se rendre à un rendez-vous, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou jardiner pendant vingt minutes : toutes ces actions comptent désormais dans le total hebdomadaire. Cette approche vise à rendre l'objectif plus réaliste pour les personnes les plus sédentaires.

Pour mesurer l'intensité de l'effort, l'OMS propose un repère simple : une activité modérée est celle qui accélère le rythme cardiaque et la respiration, tout en permettant de tenir une conversation. Une activité soutenue rend la conversation difficile. Les personnes souffrant de maladies chroniques ou de handicaps doivent consulter un professionnel de santé avant de modifier leurs habitudes. L'OMS précise que ces recommandations ne remplacent pas un avis médical individuel, et que les capacités de chacun doivent être prises en compte.

Enfin, l'organisation rappelle que l'activité physique ne compense pas entièrement les effets d'une sédentarité prolongée. Réduire le temps passé assis, en se levant quelques minutes toutes les heures, reste un objectif distinct et complémentaire. Ces deux axes, bouger plus et rester moins assis, forment le cœur de la stratégie de l'OMS pour réduire la mortalité prématurée liée à l'inactivité.